שינה והריון לא הולכים בדרך כלל יד ביד. במיוחד במהלך השליש השלישי של ההריון. זה הזמן שבו רוב הנשים בהריון משתוקקות לישון הכי הרבה. בואי נראה מה את יכולה לעשות כדי לייעל את השינה שלך!
זמן ופעילות גופנית בחוץ:
- פעילות גופנית מעולה בדרך כלל במצב הרגיל וכמובן גם במהלך ההריון. פעילות גופנית באופן סדיר עוזרת לך להירדם מהר יותר וליהנות משינה טובה יותר. בנוסף, חשיפה לאויר צח ולאור שמש בבוקר עוזרת לך להרגיש יותר אנרגטית במהלך היום (לא לשכוח קרם הגנה מפני השמש במיוחד לעור הפנים שלא יופיעו כתמי פיגמנטציה).
- השתמשי בשעות הערב כדי לתרגל הרפיה כמו יוגה, פילאטיס ומדיטציה. פעילויות אלו יעזרו לך להפחית מתח ולהתכונן לשינה טובה.
שימו לב למה שאת אוכלת:
- חשוב להקפיד על מה שאת אוכלת לפני השינה. אכילה מאוחרת או כבדה עלולה להפריע לך לישון. הימנעי מקפאין, שוקולד וממזונות הידועים כגורמים צרבת.
- בחרי מזונות עשירים בוויטמינים ומינרלים המסייעים לשינה טובה כמו:
- מוצרי חלב – בחרי בחלב פושר או יוגורט עם פירות.
- עופות (עוף והודו) – מקור טוב לחלבון וטריפטופן, חומצת אמינו המסייעת לשינה.
- אגוזים וזרעים – שקדים עשירים במגנזיום המסייע לשינה.
- בננות – גם כן מקור טוב לויטמין B6 ומגנזיום.
- אבוקדו – מכיל שומנים בריאים וויטמין B6 המסייעים לשינה.
- דובדבנים חמוצים – מחקרים מציעים כי דובדבנים חמוצים עשויים לשפר את איכות השינה.
- או משקאות חמים כמו: חלב שקדים, פסיפלורה או תה קמומיל – משקאות חמים אלו יכולים לסייע לך להירגע לפני השינה.
בחרי מקום נח לשינה שמספק לך נוחות ואושר:
- השתמשי במיטה שלך לשינה בלבד. הקדישי את השעות לפני שאת הולכת לישון בחלל אחר. המנעות מעבודה או צפייה בטלוויזיה במיטה.
- חדר חשוך: כאשר אנו נמצאים בחלל חשוך, העיניים שלנו יתחילו להיסגר כתגובה טבעית לחושך. מסיכת עיניים היא אפשרות מצוינת אם החדר שלך לא חשוך מספיק בשבילך, וילונות עבים או תריס הם בונוס נוסף!
- רעש לבן: הנוכחות הקבועה של רעש חוסמת כל צלילים בלתי צפויים לאורך הלילה שעלולים להעיר אותך. זה מצוין גם לתינוקך כשייוולד. רעש לבן הוא כלי נהדר לעזור להם לבנות הרגלי שינה בריאים.
- טמפרטורה: לישון בחדר קריר. את רוצה את הטמפרטורה בין 19 ל-21 מעלות צלזיוס. אם החדר קריר יותר, המוח שלך עלול “להתעורר” מכיוון שהגוף שלך זקוק לעזרה להישאר חם
- הבדל של מעלה אחת או שתיים יכול לעזור לך לישון טוב יותר. מצאי את טמפרטורת השינה הנוחה שלך.
- נוחות: הפכי את המיטה שלך לנוחה ככל האפשר. הוסיפי כריות תמיכה, השקיעי בסדינים וכריות באיכות טובה. סביבה נוחה תעזור לך להירדם מהר יותר וליהנות משינה רציפה.
להקפיד על זמנים:
- הקפידי על שעת שינה והתעוררות מוגדרת מראש, גם בסופי שבוע. כאשר יש לך “לוח זמנים לשינה” המוח שלך יתאים ויכין את עצמו לשינה. לכי לישון בכל יום בערך באותה שעה והתעוררי פחות או יותר באותו זמן בבוקר, גם אם לא ישנת טוב בלילה. זה יעזור לווסת את שעון הגוף הפנימי שלך.
- זמן מסך הוא האויב הגרוע ביותר של השינה! האור הכחול מהמסכים מפריע לשחרור המלטונין, הורמון החיוני לשינה. הימנעי משימוש בטלפון, מחשב או טאבלט לפחות שעה לפני השינה. בחרי בפעילויות מרגיעות יותר כמו קריאה או אמבטיה חמה.
- זמן הטלפון אמור להסתיים בדלת חדר השינה. אם את לא עומדת בפיתוי, תשקלי לשמור את הטלפון שלך מחוץ לחדר השינה שלך. אם את צריכה אותו בשביל להתעורר בבוקר, עדיף שתחליפי אותו בשעון מעורר דיגיטלי. המסך המואר של הטלפון עלול להפריע לך להירדם ולהתעורר ישנה.
אמצי שגרת ערב החוזרת על עצמה:
מוחך יתרגל לשיגרה קבועה וילמד לצפות לזמן השינה. שגרת ערב מרגיעה לפני השינה תתן לגוף ולנפש שלך אות שזה הזמן להירגע ולהתכונן לשינה.
דוגמה לשגרת לילה:
- כבאי את התראות הטלפון והגדירי את השעון המעורר לבוקר.
- ערכי את רשימת המטלות שלך ליום המחרת. סיום המטלות יעזור לך להפחית מתח ולהירגע.
- לטבול באמבטיה חמה עם ספר טוב או לעשות מקלחת נעימה ומרגיעה.
- שימי מוזיקה מרגיעה ועשי מדיטציה. פעילויות אלו יעזרו לך להפחית מתח ולהתכונן לשינה טובה.
- למרוח קרם ריחני עם ניחוח מרגיע.
- לצחצח שיניים.
- כב את האור , הגיע הזמן להחליק למיטה. קראי ספר, אך הימנעי מקריאה על מסכים.
שינה טובה חשובה מאוד לבריאות שלך ושל תינוקך. על ידי ביצוע טיפים אלו, את יכולה לשפר את איכות השינה שלך ולהרגיש יותר רעננה במהלך היום. לילה טוב!
