שינה והריון לא הולכים בדרך כלל יד ביד. במיוחד במהלך השליש השלישי של ההריון. זה הזמן שבו רוב הנשים בהריון משתוקקות לישון הכי הרבה. בואי נראה מה את יכולה לעשות כדי לייעל את השינה שלך!
זמן ופעילות גופנית בחוץ:
- פעילות גופנית מעולה בדרך כלל במצב הרגיל וכמובן גם במהלך ההריון. פעילות גופנית באופן סדיר עוזרת לך להירדם מהר יותר וליהנות משינה טובה יותר. בנוסף, חשיפה לאויר צח ולאור שמש בבוקר עוזרת לך להרגיש יותר אנרגטית במהלך היום (לא לשכוח קרם הגנה מפני השמש במיוחד לעור הפנים שלא יופיעו כתמי פיגמנטציה).
- השתמשי בשעות הערב כדי לתרגל הרפיה כמו יוגה, פילאטיס ומדיטציה. פעילויות אלו יעזרו לך להפחית מתח ולהתכונן לשינה טובה.
שימו לב למה שאת אוכלת:
- חשוב להקפיד על מה שאת אוכלת לפני השינה. אכילה מאוחרת או כבדה עלולה להפריע לך לישון. הימנעי מקפאין, שוקולד וממזונות הידועים כגורמים צרבת.
- בחרי מזונות עשירים בוויטמינים ומינרלים המסייעים לשינה טובה כמו:
- מוצרי חלב – בחרי בחלב פושר או יוגורט עם פירות.
- עופות (עוף והודו) – מקור טוב לחלבון וטריפטופן, חומצת אמינו המסייעת לשינה.
- אגוזים וזרעים – שקדים עשירים במגנזיום המסייע לשינה.
- בננות – גם כן מקור טוב לויטמין B6 ומגנזיום.
- אבוקדו – מכיל שומנים בריאים וויטמין B6 המסייעים לשינה.
- דובדבנים חמוצים – מחקרים מציעים כי דובדבנים חמוצים עשויים לשפר את איכות השינה.
- או משקאות חמים כמו: חלב שקדים, פסיפלורה או תה קמומיל – משקאות חמים אלו יכולים לסייע לך להירגע לפני השינה.
בחרי מקום נח לשינה שמספק לך נוחות ואושר:
- השתמשי במיטה שלך לשינה בלבד. הקדישי את השעות לפני שאת הולכת לישון בחלל אחר. המנעות מעבודה או צפייה בטלוויזיה במיטה.
- חדר חשוך: כאשר אנו נמצאים בחלל חשוך, העיניים שלנו יתחילו להיסגר כתגובה טבעית לחושך. מסיכת עיניים היא אפשרות מצוינת אם החדר שלך לא חשוך מספיק בשבילך, וילונות עבים או תריס הם בונוס נוסף!
- רעש לבן: הנוכחות הקבועה של רעש חוסמת כל צלילים בלתי צפויים לאורך הלילה שעלולים להעיר אותך. זה מצוין גם לתינוקך כשייוולד. רעש לבן הוא כלי נהדר לעזור להם לבנות הרגלי שינה בריאים.
- טמפרטורה: לישון בחדר קריר. את רוצה את הטמפרטורה בין 19 ל-21 מעלות צלזיוס. אם החדר קריר יותר, המוח שלך עלול “להתעורר” מכיוון שהגוף שלך זקוק לעזרה להישאר חם
- הבדל של מעלה אחת או שתיים יכול לעזור לך לישון טוב יותר. מצאי את טמפרטורת השינה הנוחה שלך.
- נוחות: הפכי את המיטה שלך לנוחה ככל האפשר. הוסיפי כריות תמיכה, השקיעי בסדינים וכריות באיכות טובה. סביבה נוחה תעזור לך להירדם מהר יותר וליהנות משינה רציפה.
להקפיד על זמנים:
- הקפידי על שעת שינה והתעוררות מוגדרת מראש, גם בסופי שבוע. כאשר יש לך “לוח זמנים לשינה” המוח שלך יתאים ויכין את עצמו לשינה. לכי לישון בכל יום בערך באותה שעה והתעוררי פחות או יותר באותו זמן בבוקר, גם אם לא ישנת טוב בלילה. זה יעזור לווסת את שעון הגוף הפנימי שלך.
- זמן מסך הוא האויב הגרוע ביותר של השינה! האור הכחול מהמסכים מפריע לשחרור המלטונין, הורמון החיוני לשינה. הימנעי משימוש בטלפון, מחשב או טאבלט לפחות שעה לפני השינה. בחרי בפעילויות מרגיעות יותר כמו קריאה או אמבטיה חמה.
- זמן הטלפון אמור להסתיים בדלת חדר השינה. אם את לא עומדת בפיתוי, תשקלי לשמור את הטלפון שלך מחוץ לחדר השינה שלך. אם את צריכה אותו בשביל להתעורר בבוקר, עדיף שתחליפי אותו בשעון מעורר דיגיטלי. המסך המואר של הטלפון עלול להפריע לך להירדם ולהתעורר ישנה.
אמצי שגרת ערב החוזרת על עצמה:
מוחך יתרגל לשיגרה קבועה וילמד לצפות לזמן השינה. שגרת ערב מרגיעה לפני השינה תתן לגוף ולנפש שלך אות שזה הזמן להירגע ולהתכונן לשינה.
דוגמה לשגרת לילה:
- כבאי את התראות הטלפון והגדירי את השעון המעורר לבוקר.
- ערכי את רשימת המטלות שלך ליום המחרת. סיום המטלות יעזור לך להפחית מתח ולהירגע.
- לטבול באמבטיה חמה עם ספר טוב או לעשות מקלחת נעימה ומרגיעה.
- שימי מוזיקה מרגיעה ועשי מדיטציה. פעילויות אלו יעזרו לך להפחית מתח ולהתכונן לשינה טובה.
- למרוח קרם ריחני עם ניחוח מרגיע.
- לצחצח שיניים.
- כב את האור , הגיע הזמן להחליק למיטה. קראי ספר, אך הימנעי מקריאה על מסכים.
שינה טובה חשובה מאוד לבריאות שלך ושל תינוקך. על ידי ביצוע טיפים אלו, את יכולה לשפר את איכות השינה שלך ולהרגיש יותר רעננה במהלך היום. לילה טוב!
יש הרבה סיבות מדוע לידה קיסרית עשויה להיות הדרך הטובה ביותר עבורך לפגוש את התינוק שלך. לפעמים זה קורה לאחר צירים ופתיחה, לפעמים עקב סיבוך רפואי שיהפוך לידה נרתיקית ללא אפשרית. לפעמים מתוכננת מראש כהעדפה אישית. לא משנה למה, יש הרבה מה לעשות כדי לקבל את חווית הלידה הקיסרית הטובה ביותר.
למה לצפות במהלך ניתוח קיסרי?
קחי קורס הכנה ללידה המכין אותך ללידה קיסרית. גם אם את מתכוננת מתוך מחשבה על לידה נרתיקית, חשוב לדעת מה יהיה התהליך אם הלידה שלך תשנה כיוון.
הכרת הסיבות שבהן לידה קיסרית יכולה להיות הטובה עבורך, עוזרת להעצים יולדת. הרעיון שלידה קיסרית היא כישלון או קל יותר מלידה נרתיקית הוא שטויות במיץ! נוסף על כך, אנו יודעים שידע הוא כוח. היכולת להבין מה קורה לפני, במהלך ואחרי חתך קיסרי מפחיתה תפיסות מוטעות. מה שבעקרון מפחית את הפחד.
רשמי את העדפות הלידה שלך,
משהו כמו תוכנית לידה, אבל בלי הציפיות הנוקשות והקיבוע . תחשבי יותר על כתיבת רשימת המשאלות שלך כאשר הנסיבות מאפשרות.
יולדות רבות חושבות שעם הלידה שלהן היא הליך רפואי, הצרכים שלהן תופסים את המושב האחורי. מה שפשוט לא נכון. יש המון התאמה אישית שאת יכולה לבקש! הנה רק כמה שיעזרו לך להתחיל:
- אפשר לבקש תרופה נגד בחילה מרופא המרדים.
- אפשר לבקש שיהיה לך כמה שיותר נח אחרי הניתוח
- אפשר לבקש נוכחות הבן/בת זוג, אמא, דולה.
- אפשר לבקש להביא נגן מוזיקה משלך או להשמיע מוזיקה לבחירתך דרך הרמקולים של חדר הניתוח
- אפשר לבקש צמצום פטפוטים מצד הצוות המטפל.
- אפשר לבקש עזרה עם תמונות וסרטונים של הרגעים הראשונים עם תינוקך
- אפשר לבקש מגע עור לעור על האמא לאחר הלידה או על המלווה
- אפשר לבקש שישאירו יד אחת חופשית לקבל את פני התינוק שלך. לבקש את שרוול לחץ הדם , מודד חמצן ויתר המכשירים על זרוע אחת.
- אפשר לבקש לקבל שמיכת חימום בניתוח וגם אחריו – תמיד עוזרת להרגיע את העצבים בכל שלב
- אפשר לבקש להכניס תמונה שתעזור לך להירגע.. תמונה של אולטרסאונד של התינוק או תמונה של הילדים בבית .
איך תכיני את עצמך להנקה לאחר ניתוח קיסרי :
ההורמונים המשתחררים במהלך התכווצויות ושחרור השליה מהרחם אומר לגוף להתחיל לייצר חלב. כאשר הגוף שלך לא חווה התכווצויות רבות, המעבר לזה יכול לקחת כמה ימים נוספים.
אז, אם את מתכננת להניק,
- קחי קורס הכנה להנקה
- תלמדי כיצד לבצע גירוי ידני ושחרור הקולוסטרום עוד לפני הלידה. אפשר לסחוט קולוסטרום לפני הלידה שיהיה לתינוק שלך תזונה כאשר תהיי בהתאוששות.
- גירוי פטמות ידני בהריון יכול לעזור להגביר את ייצור החלב לפני ניתוח הקיסרי ( לא לעשות לפני שבוע 38)
- תלמדי האכלה מבקבוק תומכת הנקה
- תחליטי מראש מי ישאר איתך לעזור בימים ובלילות
אם אתם מתכננים שאיבות או/והאכלה בפורמולה, כל מי שיטפל בתינוק שלכם צריך לעבור שיעור האכלת תינוקות. חשוב לדעת כיצד להכין פורמולה, לחטא ציוד וכיצד להאכיל את התינוק שלך בקצב איטי בשיטה תומכת הנקה. שיתוף בעומס הטיפול ביילוד עוזר להגביר את המנוחה וההתאוששות שלך.
מרגישה שהבטן שלך מתהדקת שוב ושוב ולאחר זמן קצר מפסיק?
כל מה שאת צריכה לדעת על התכווצויות ברקסטון היקס :
לפני שאת תופסת את התיק שלך ופונה לבית היולדות, תלמדי כיצד לדעת מתי יש לך צירי ברקסטון היקס ומתי עליך להתפנות לבית היולדות.
בטרימסטר האחרון לרוב, יש סיכוי טוב לחוות צירים מדומים , הידועים יותר בשם התכווצויות ברקסטון היקס. מניסיוני בעבודה עם נשים בהריון, כמעט כולן ירגישו התכווצויות של ברקסטון היקס בזמן כלשהו במהלך ההריון.
הן מתחילות בדרך כלל במהלך השליש השלישי – מכינות את הרחם לדבר האמיתי, אבל הם לא סימן שאת בעצם בלידה.
ההבדל העיקרי בין התכווצויות ברקסטון היקס לדבר האמיתי הוא שהתכווצויות ברקסטון היקס אינן מתואמות וסדירות. התכווצויות אמיתיות מתחילות בחלק העליון של הרחם ובאופן מתואם עוברים דרך אמצע הרחם למקטע התחתון. התכווצויות ברקסטון היקס מרגישות כמו הידוק של הבטן ונוטים להיות ממוקדים באזור אחד.
הגורם המבחין העיקרי הנוסף הוא זמן. אם את באמת בצירים, הצירים לא ייפסקו והזמן ביניהם יתקצר.
סימנים המראים שאולי את חווה התכווצויות ברקסטון היקס:
- הם מציקים, אבל בדרך כלל לא כואבים ממש.
- מרווחי הזמן בין הצירים אינם סדירים.
- משך הזמן בין ציר לציר אינו מתקצר.
- הם לא מתחזקים עם הזמן.
- התכווצויות מתמעטות ונעלמות.
מה מעורר התכווצויות ברקסטון היקס וכיצד לעצור אותן:
הגורם מספר אחד להתכווצויות ברקסטון היקס הוא התייבשות. אפילו התייבשות קלה .
אם את אישה עסוקה, עבודה, משפחה, חברים, קניות, קל להיות עסוקה ולא להבין שלא שתית כוס מים כבר כמה שעות. במיוחד בחום שלנו בישראל, את חייבת להיות ערנית לגבי שתייה מספקת. את גם עלולה לחוות ברקסטון היקס אם את מצוננת או חולה בשפעת, מקיאה או מרגיש בחילה. לעתים קרובות זה קשור להתייבשות.
לפני שאת נוסעת לבית היולדות כי את מרגישה צירונים ואת לא בטוחה אם את בלידה, נסי לשתות כמה כוסות מים גדולות בזמן קצר. אם זה ברקסטון היקס, הצירים ייפסקו די מהר.
תנועת עובר חזקות יכולות גם לעורר את ברקסטון היקס. נשים אומרות לעתים קרובות שהן חשו בעיטה חדה מהתינוק או פעילות רבה ממש לפני תחילת הצירים.
פעילות מרובה יכולה גם לעורר התכווצויות ברקסטון היקס ,כמו מעבר דירה למשל או פעילות קשה אחרת. זו הסיבה שאומרים לנשים בהריון לנוח לעתים קרובות אם הן צריכות לזוז או להרים יותר מהרגיל. מצד שני, פעילות מסוימת יכולה גם להקל על התכווצויות ברקסטון היקס. אם את עובדת בישיבה, קומי וצאי לטיול קצר כל כמה שעות. לפעמים רק שינוי פיזי קטן יכול לעזור.
